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Die richtige Regeneration

Das Prinzip der Superkompensation

22.09.2020

Regeneration
© SCC EVENTS

Um die Wichtigkeit der Erholung zu deutlichen, erklären wir euch kurz das Prinzip der Superkompensation. Das klingt übrigens komplizierter, als es dann wirklich ist, also keine Sorge. 

Damit ihr eure sportliche Leistung verbessern könnt, müsst ihr euch einem wirksamen Trainingsreiz aussetzen. Der Trainingsreiz ist eine Form von Belastung, die unsere Leistungsfähigkeit erstmal minimiert. Stellt euch vor, ihr müsstet nach einem Intervalltraining zusätzlich zehn Kilometer laufen. Das klingt nicht sonderlich logisch, ist auch zugegeben keine gute Idee, da ihr schon ordentlich erschöpft seid und eure Leistungsfähigkeit reduziert ist. Ihr solltet euch also nach jedem Training ausreichend erholen, bevor ihr einen neuen Reiz setzt. 

Leistungsfähigkeit wiederherstellen

Damit wir für die nächste Einheit fit sind, gilt es, die Leistungsfähigkeit wiederherzustellen. Wir müssen also regenerieren, indem die Energiespeicher aufgefüllt und Reparaturvorgänge in unserem Bewegungsapparat vorgenommen werden. Optimaler Weise können wir laut des Prinzips der Superkompensation nicht nur den Ausgangszustand unserer Leistungsfähigkeit wieder erreichen, sondern uns darüber hinaus entwickeln, sprich verbessern - was das Ziel sein sollte.

Abb.1: Prinzip der Superkompensation (Gesundheitstips und Infos, 2019)

Trainingsreize nicht zu früh setzen

Am höchsten Punkt unserer Leistungsfähigkeit (grüner Pfeil siehe Abb.1) wollen wir theoretisch einen neuen Trainingsreiz setzen, damit die Kurve und damit unsere Leistung immer weiter steigt. Regenerieren wir nicht ausreichend und setzten den neuen Trainingsreiz zu früh, dann sinkt unsere Leistungsfähigkeit immer weiter (Abb. 2).

Abb.2: Superkompensation Up und Down (Pitsch-aktiv, 2019)

Aktive und passive Erholung

Wir hoffen, ihr habt den ersten Teil zur Regeneration mit dem Prinzip der Superkompensation gelesen und seid nun gespannt auf den zweiten Part. 

Zunächst stellt sich die Frage, wie erhole ich mich am besten und welche Möglichkeiten bieten sich zur besseren Regeneration?

Merke: Die Erholung ist die Summe aller Maßnahmen, die wir ergreifen können, um den Körper nach einem anstrengenden Training vollständig zu regenerieren.

In jeder Erholungsphase finden die folgenden Anpassungen statt:

  • Auffüllen der Energiespeicher

  • Zellerneuerung, besonders in den Muskeln

  • Anpassung des neuronalen Systems sowie Optimierung der Bewegungsabläufe, die vom neuronalen System gesteuert werden

  • Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems

All diese Anpassungen können und sollten durch verschiedene aktive und passive Erholungsmethoden unterstützt werden.

Die aktive Erholung

Um die Durchblutung der Muskulatur zu verbessern, bieten sich lockere Dauerläufe und Spaziergänge zwischen 15-30 Minuten, Schwimmen oder Aquajogging sowie leichtes Ergometertraining oder Fahrradfahren an.

Statische Dehnübungen (Dehnung bis zu 90 Sekunden halten) senken den Muskeltonus und können sich positiv auf die Beweglichkeit auswirken. Zur Verbesserung der athletischen Grundlage und zum Ausgleich von Dysbalancen sollten außerdem Stabilisierungsübungen durchgeführt werden (Bsp.: Training der schrägen Bauchmuskulatur, Ganzkörperübungen im Unterarmstütz, Fußstabilisierung auf labilem Untergrund).

Die passive Erholung 

Die passive Regeneration umfasst alle Maßnahmen, bei denen man sich nicht aktiv bewegt. Wichtig sind hier ausreichender Schlaf und eine ausgewogene Ernährung (Ausblick folgt). Als Beispiel dienen hier Entspannungsmethoden wie die progressive Muskelentspannung, Yoga oder Meditation.

Massagen oder das Faszientraining bieten eine weitere Möglichkeit, die Muskulatur mit Sauerstoff zu versorgen und Verklebungen im Bindegewebe zu lösen. Methoden wie die Wärme- oder Kältebehandlungen durch die Eistonne, Saunagänge oder Wechselduschen können ebenfalls Entzündungen vorbeugen und die Muskulatur stärker durchbluten und Schmerzen reduzieren. Denkt immer daran, weniger ist mehr und die Erholung ist mindestens genauso wichtig, wie das Training.

Falls ihr Fragen habt, schreibt uns einfach unter training@scc-events.com.

Gute Erholung wünschen

Leona & Nathalie

 


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